di DANIELE PIETRUCCI –
Gentilissimi lettori di Tuscia Times,
terzo appuntamento con questa piccola rubrica dedicata al vostro benessere. Permettetemi, come prima cosa, di ringraziare il giornale e voi lettori per i positivi riscontri e per i suggerimenti che sto ricevendo: vi assicuro che ne terrò conto anche per i prossimi articoli.
Detto questo, visto che l’aria si è oramai piacevolmente scaldata, vorrei introdurre oggi un argomento prettamente estivo: la nostra corretta alimentazione nel periodo più caldo dell’anno. Quest’anno, poi, assume maggiore importanza, considerando che usciamo da un periodo di sedentarietà forzata, durante il quale abbiamo quasi sicuramente inglobato maggiori calorie di quanto il nostro organismo richiederebbe.
Come sempre i miei suggerimenti sono facili da applicare, basta un minimo di buona volontà.
Suddividere l’alimentazione della giornata in tre pasti principali e due spuntini.
Non saltare i pasti e mangiare sempre con regolarità: tra un pasto e l’altro non devono passare meno di 3 ore e non più di 4, la cosiddetta “regola dell’orologio” che io raccomando sempre ai miei pazienti. Evitare accuratamente di mangiare nelle ore più disparate.
Introducete nel vostro regime alimentare circa 600 grammi di frutta e verdura al giorno (corrispondono a circa 5 porzioni) per rimpiazzare i micronutrienti (vitamine e sali minerali) persi con il naturale aumento di sudore.
Per il classico spuntino di metà mattinata o la merenda, è preferibile consumare yogurt e frutta che, oltre a saziarci, apportano sali minerali, vitamine, e acqua. Stesso discorso per un eventuale spuntino serale.
Spazio ad alimenti freddi, nutrienti e rinfrescanti.
I piatti unici sono un’ottima soluzione per un’alimentazione completa e leggera.
Preferite in genere alimenti e metodi di cottura a basso contenuto di grassi (cartoccio, griglia, vapore), e in generale diminuite il consumo di grassi e carni in genere, dando la preferenza al pesce. Il consumo del pescato è importante per il suo contenuto di acidi grassi poliinsaturi (preziosi per l’apparato cardio-vascolare), che per l’alta digeribilità e la minore densità calorica.
Per ridurre la produzione di calore corporeo, portato dalla digestione e dall’assorbimento degli alimenti, diminuite i cibi a maggior contenuto di proteine (carni, formaggi, insaccati).
A causa delle alte temperature, al fine di evitare la disidratazione corporea è necessario assumere molti liquidi anche fino a 1,5/2 litri al giorno, bevendo soprattutto acqua naturale che disseta e non apporta calorie. Eliminate quanto più vi è possibile l’uso di bevande gassate e zuccherate come tè, coca-cola, ecc., per l’elevato apporto di zuccheri semplici.
Diminuite il consumo di bevande alcoliche: il loro elevato apporto di calorie vuote causa vasodilatazione e aumenta così la sudorazione e la disidratazione, con conseguente perdita di micronutrienti.
Limitate i dolci, sostituendoli con macedonie e estratti di frutta o, saltuariamente, con un sorbetto alla frutta.
Il gelato è un alimento fresco, di facile digestione e assimilazione, accompagnato con biscotti secchi e con una macedonia di frutta, può essere una valida alternativa ad un pasto precucinato e/o riscaldato. Però è fondamentale che venga inserito in un piano di corretta alimentazione elaborato da un professionista, soprattutto se siamo in presenza di diabete, sindrome metabolica e/o altre patologie.
Una valida alternativa al gelato (contenuto calorico di circa 250 Kcal /100 g) è rappresentata dai sorbetti e dalle granite, in quanto non contengono grassi e apportano meno calorie (circa 100 Kcal/100 g).
Infine, evitate la sedentarietà, dedicando 20/30 minuti al giorno ad una rilassante camminata leggera, che gioverà anche al vostro benessere mentale. In questo periodo non si deve eccedere con sforzi e attività fisica massacrante, soprattutto nelle ore calde del giorno, ma basta veramente poco per stare in forma. In questo modo eventuali “sgarri” sul nostro fisico avranno minore impatto.
Daniele Pietrucci
Biologo Nutrizionista, specializzato in Biochimica Clinica. Responsabile del Centro Nutrizionale TAOS a Tuscania e del Centro Nutrizionale Viterbese nel capoluogo.
